吉娜·帕克
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如果你感到膝蓋關節痛，解決辦法可能是走路。
{jz:field.toptypename/}根據10月15日發表在雜志上的一項研究，有氧運動可以減輕疼痛，改善運動，提高膝骨關節炎患者的生活質量BMJ.
到處五分之一的成年人在美國，有5400萬人患有某種類型的關節炎。最常見的形式是骨關節炎。
“骨關節炎是軟骨或骨端覆蓋物的磨損和撕裂，導致疼痛，僵硬和關節功能下降，”德克薩斯大學西南醫學中心矯形外科主任兼教授Antonia F. Chen博士通過電子郵件說。她沒有參與這項研究。
“這非常普遍——消息來源估計80%的成年人55歲以上有一些關節炎，并且五億人在世界范圍內都受到骨關節炎的影響。"
一些骨關節炎的原因包括損傷、預先存在的關節疾病、特定的代謝疾病如肥胖癥或二型糖尿病病以及遺傳學。
骨關節炎是導致慢性殘疾，最常見的關節之一是膝蓋。雖然膝骨關節炎是不可逆的，但有一些方法可以減輕疼痛。
該研究的第一作者雷巖博士在一封電子郵件中說，“有氧運動在幾乎所有結果中一直顯示出最大的好處。”。“與其他任何鍛煉方式相比，它能更有效地減輕疼痛，改善運動和步態表現，提高整體生活質量。”
有氧運動是有節奏和重復的運動，如散步、慢跑、騎自行車和游泳。
關節痛如何安全運動有氧運動“有助于滋養關節，增強支撐肌肉，減少疼痛，”CNN健身撰稿人Dana Santas說，他是專業運動領域的認證力量和調理專家兼身心教練。
膝骨關節炎患者應該進行“低到中等強度的有氧運動”。這不是高強度的有氧運動，患有膝骨關節炎的人應該避免跑步或增強式運動，如跳躍訓練，”Santas說。
你不必馬上瞄準一萬步一天或者150分鐘這都是鍛煉的常見建議。
根據圣誕老人的說法，對于剛開始鍛煉的病人來說，每天步行或騎自行車5到10分鐘可以幫助你開始接受這些好處，并重新加強你關節周圍的肌肉。
但是在開始任何運動之前，你應該適當地熱身。
你可以從伸展運動開始“調動你的腳踝和臀部”,比如腳踝轉圈或簡單的臀部靈活性延伸，圣誕老人說。
在這些練習中意識到自己的身體，調整自己的節奏也是關鍵。
這對人們來說很重要管理膝骨關節炎避免深蹲和扭動臀部，因為如果臀部太緊，金沙電玩那么運動“將會到上面或下面的關節，也就是膝蓋，”Santas說。
她補充說，無論你選擇做什么有氧運動，你都應該“確保你的膝蓋，這是一個鉸鏈關節，不會被要求做一些它們本來不應該做的事情，因為那只會導致更多的問題。”
想更進一步嗎？增加一些力量訓練與有氧運動類似，低強度或中等強度的力量訓練也可以幫助膝關節骨關節炎患者。
一個簡單的開始練習是單腿羅馬尼亞硬拉或RDL。
根據圣誕老人的說法，這個動作可以通過將你的重量轉移到一條腿上，并“放在另一條腿的腳趾上，這樣你就不會將重量放在不工作的腿上”。
如果你正在努力保持平衡，你也可以抓住墻，“然后你只是從你的臀部鉸接下來，然后回來，”她補充道。
其他的練習包括樓梯踏步和腿部伸展。
雖然力量訓練和有氧運動可以提高運動能力，但“這種好處取決于一致性——患者不需要進行高強度的訓練，但他們需要定期運動，”約翰·霍普金斯大學醫學院的博士生嚴說。
據陳介紹，除了運動，治療骨關節炎引起的疼痛的其他方法包括針灸、減肥、抗炎補充劑和物理治療。
但是和往常一樣，在進行任何形式的治療之前，你應該聯系你的醫生或醫療專業人士。
該研究的發現基于一項系統綜述和網絡薈萃分析，研究了217項隨機對照試驗，參與者超過15，000人，來自世界各地。研究人員分析了七項運動的影響，并在4周、12周和24周后對參與者進行了隨訪。
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